Pour ne pas avoir mal au dos et le tonifier jour apres jour, voici des installations faciles a pratiquer a la maison.

Pour ne pas avoir mal au dos et le tonifier jour apres jour, voici des installations faciles a pratiquer a la maison.

On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une excellente posture. En faisant quelques exercices cibles qui feront bosser grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels paraissent les meilleurs exercices Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un delicieux alignement pendant les mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee dans le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop bas avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos rencontres transsexuelles muscles du dos.

2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois la buste en arriere, sans rejeter la tete en arriere. Celle-ci demeure dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez jamais a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, les jambes un peu ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, les fesses ne doivent toucher les talons mais juste s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : votre ne sont gui?re ces bras qui bougent mais bien votre buste. Cet exercice stimule vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, nos fesses decollees des pompes. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere en avant.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici 1 exercice Afin de tonifier le bas de ce dos, principalement votre zone des epaules. Couchee via le bide, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent gui?re du sol durant cet exercice.

6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez nullement dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de cet exercice. Flechissez des jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, jamais au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement la zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres dans votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol reste bien pose, jamais sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tronche dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez ce petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce que celui-ci soit parallele a la flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat bide, leve d’halteres

Cet travaux permettra de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat bide au sol, avec un petit haltere ou une bri?ve bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec les bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras vers l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Lorsque vous avez termine ce collection d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez aucun vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur ces talons. Lentement, faites avancer ces mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais afin que ce travail d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les talons de toutes vos fesses.

50 installations Afin de un dos en bonne sante – Les bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer des muscles du dos ?

  • J’ai natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, surtout pour les lombaires.
  • Toujours dans l’eau, l’aquagym est en mesure de aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
  • J’ai gymnastique, le yoga et la danse sont des sports recommandes pour le dos car ils font travailler en douceur des muscles de la posture et vous garantissent une bonne position.
  • J’ai roule fera aussi travailler le dos bien en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees et de ne point porter de sac trop lourd i  propos des epaules.
  • Vous pouvez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou chez vous avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer ainsi que renforcer vos dorsaux.

Comment detendre nos muscles du dos ?

Stress et surpoids paraissent des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux installations de relaxation Afin de evacuer nos tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une alimentation saine et equilibree. Et en permanence, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible un dos droit, que ce soit au bureau, dans la voiture, a table ou concernant ce canape. Cela limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.